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Planejamento de refeições durante a gravidez

Planejamento de refeições durante a gravidez


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É fácil sentir-se oprimido por conselhos sobre nutrição durante a gravidez e temer que sua dieta nunca irá corresponder. Mas comer bem durante a gravidez não precisa ser difícil: algumas ferramentas online simples podem ajudá-lo a garantir que você está recebendo os nutrientes de que você e seu bebê precisam.

Aqui está uma olhada nas diretrizes gerais de nutrição e como você pode usá-las para planejar refeições durante a gravidez.

Meu prato

Você deve se lembrar da Pirâmide do Guia Alimentar do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), que descreve quantas porções diárias você deve comer de diferentes categorias de alimentos. Essa pirâmide foi adaptada para se tornar MyPlate, um sistema para escolher alimentos saudáveis ​​com base nas Diretrizes Alimentares para Americanos do USDA.

O site ainda possui uma seção sobre saúde e nutrição para gestantes e lactantes, com um sistema de rastreamento personalizado que sugere planos de alimentação com base em sua idade, altura, peso pré-gestacional, nível de atividade e trimestre.

MyPlate divide os alimentos em cinco grupos principais - grãos, frutas, vegetais, proteínas e laticínios - além de óleos. Para obter um plano de refeição individualizado com orientações gerais sobre o que escolher de cada grupo, insira suas informações em ChooseMyPlate.gov.

Um exemplo de plano MyPlate

Aqui está uma rápida olhada nos grupos de alimentos MyPlate e o que um plano personalizado pode recomendar.

Este plano de amostra foi elaborado para uma mulher de 32 anos de idade, com 5 pés e 4 polegadas de altura, pesava 60 quilos antes de engravidar, está no segundo trimestre e faz menos de 30 minutos de atividade física diária. (Claro, seu plano pode ser muito diferente.)

Grãos: 7 onças por dia
Geralmente, 30 gramas de grãos equivalem a uma fatia de pão, uma pequena tortilha de milho ou farinha, 1 xícara de cereal pronto para comer ou 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão. Obtenha pelo menos metade de seus grãos diários de grãos inteiros (como pão integral ou arroz integral). Os grãos inteiros contêm mais fibras, vitaminas e nutrientes.

Frutas: 2 xícaras por dia
Varie a cor das frutas que você come e escolha as frescas em vez das congeladas ou enlatadas, sempre que possível. Muitas variedades embaladas são conservadas em líquidos açucarados, portanto, escolha produtos sem adição de açúcar.

Bônus: a fibra da fruta ajuda a prevenir hemorróidas e constipação, dois efeitos colaterais comuns da gravidez.

Legumes: 3 xícaras por dia
Os vegetais frescos têm um sabor melhor do que os enlatados ou congelados e também são uma escolha melhor se você quiser limitar o sódio e evitar conservantes. Mas quando se trata de fibras e vitaminas, vegetais simples enlatados e congelados são tão nutritivos quanto frescos. Para nutrição máxima, varie a cor dos vegetais que você escolher. O brócolis, por exemplo, contém ácido fólico, cálcio e vitaminas B. A batata-doce fornece vitamina A, vitamina C e fibras.

Carne e feijão: 6 onças por dia
Isso equivale a cerca de duas porções, cada uma do tamanho de um baralho de cartas. Escolha carne magra e limite os peixes a 12 onças por semana. (Mais do que isso pode expor seu bebê a níveis potencialmente prejudiciais de mercúrio.)

Laticínios: 3 xícaras por dia
No plano MyPlate, 1 xícara de leite equivale a 1 xícara de leite ou iogurte, 1 1/2 onças de queijo natural e 2 onças de queijo processado. Em geral, os laticínios são uma grande fonte de cálcio e proteína.

Gorduras e óleos: 6 colheres de chá por dia
As melhores fontes incluem óleo de canola, azeite de oliva, óleo de cártamo, peixes gordurosos, abacates, nozes, sementes e azeitonas. Observação: um abacate é uma fruta, mas está incluído na categoria de óleos porque a maioria de suas calorias vem da gordura.

Calorias discricionárias: 266 por dia
Este plano de amostra MyPlate orçamenta 266 calorias "extras" que você usa como quiser, mas você deve incluí-las em seu orçamento diário de calorias. Em outras palavras, você poderia tomar uma colher de sorvete ou colocar um pouco de açúcar em seu chá descafeinado, mas essas calorias discricionárias contam para seu total diário (2.200 neste caso).

Como tudo isso se soma

Depois de criar seu plano alimentar diário, não tente acertar os números exatos em cada categoria. Em vez disso, atire para uma média que esteja na faixa desejada ao longo de uma semana ou mais.

Conforme a gravidez avança, você precisará comer um pouco mais porque suas necessidades nutricionais mudam durante os diferentes estágios da gravidez.

Se você comer aproximadamente a quantidade recomendada para cada grupo de alimentos, tomar uma vitamina pré-natal diariamente e ganhar consistentemente uma quantidade razoável de peso (cerca de meio quilo por semana no segundo e terceiro trimestres), você e seu bebê ficarão bem nutridos.

The Harvard Healthy Eating Plate

Nem todos concordam que a MyPlate do USDA seja o melhor modelo para uma boa nutrição. Pesquisadores da Harvard School of Public Health criaram seu próprio guia alimentar, chamado Healthy Eating Plate, que eles acreditam refletir melhor as pesquisas atuais sobre uma dieta balanceada.

O Harvard Healthy Eating Plate dá mais ênfase aos alimentos integrais, recomenda óleos vegetais saudáveis ​​e incentiva a limitação do leite e dos laticínios a uma ou duas porções por dia. Também sugere limitar a carne vermelha (e evitar totalmente a carne processada) e grãos refinados, como pão branco e arroz branco.

O prato de alimentação saudável também incentiva a ingestão de bastante água e a omissão de bebidas açucaradas, destacando a importância do exercício diário.

O plano de Harvard o incentiva a comer mais vegetais porque a maioria dos americanos não come o suficiente desse importante grupo de alimentos. Uma exceção: ao contrário do MyPlate do USDA, o Healthy Eating Plate não inclui batatas em sua lista de vegetais recomendados. Isso ocorre porque as batatas estão cheias de amido de rápida digestão e têm o mesmo efeito sobre o açúcar no sangue que os doces.

Qual modelo é melhor seguir durante a gravidez?

Você não pode dar errado com nenhuma das versões. Como os especialistas não concordam totalmente, você pode esperar encontrar pequenas variações em suas recomendações, mas os dois planos têm muito em comum.

Mesmo que você não possa seguir nenhum dos programas ao pé da letra, cada um deles lhe dá algo pelo qual se esforçar, diz Alan R. Fleischman, neonatologista e diretor médico da March of Dimes. Comer de forma nutritiva durante a gravidez pode pagar grandes dividendos para o resto da vida do seu bebê.

"Sabemos que algumas mudanças simples na dieta podem melhorar muito as chances de ter um bebê saudável. Por exemplo, consumir 400 microgramas de ácido fólico vitamina B todos os dias antes do início da gravidez e durante o início da gravidez reduz significativamente o risco de um defeito congênito grave de o cérebro e a coluna ", diz Fleischman. "A má nutrição durante a gravidez tem efeitos ao longo da vida no crescimento e desenvolvimento do seu bebê. É mais importante comer bem durante a gravidez do que em qualquer outro momento da vida."

Essas diretrizes alimentares sempre se aplicam?

Existem cinco exceções às diretrizes. Se algum desses se aplicar a você, ou se você tiver outras preocupações, converse com seu médico sobre suas necessidades nutricionais pessoais.

  • Se você estiver significativamente acima do peso, pode se sair melhor com menos calorias, mas converse com seu provedor para ter certeza de que está recebendo os nutrientes de que seu bebê precisa.
  • Se você estiver significativamente abaixo do peso, precisará ingerir mais calorias.
  • Se você for adolescente, também precisará de mais.
  • Se você espera múltiplos, terá necessidades nutricionais adicionais.
  • Se você desenvolver diabetes gestacional ou tiver diabetes pré-existente, um nutricionista registrado pode ajudá-lo a planejar sua dieta. Ele enfatizará comer alimentos inteiros e obter uma quantidade consistente de carboidratos em cada refeição. Você também precisará monitorar de perto seus níveis de açúcar no sangue e se comunicar regularmente com sua equipe de profissionais de saúde.

Menu de amostra para uma mulher grávida

Aqui está um exemplo de um menu diário projetado especificamente para nossa "amostra de mamãe", com algumas sugestões extras de lanches. Seu menu pode ser semelhante a este, mas registre-se em ChooseMyPlate.gov para obter seu plano personalizado.

Café da manhã
1/2 xícara de melão
Dois ovos mexidos com 1/4 de xícara de cogumelos e pimentão, usando 1 colher de chá de óleo de canola
Uma fatia de torrada de trigo integral com 1 colher de chá de manteiga
1 xícara de leite desnatado

Lanche
Uma maçã grande

Almoço
Uma batata cozida média coberta com 3/4 de xícara de chili com feijão e 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado
1 xícara de salada de espinafre com 1 colher de sopa de cranberries secas e 2 colheres de sopa de molho leve para salada
Dois biscoitos de centeio crocantes
1 xícara de leite desnatado

Lanche
1/2 xícara de cenouras infantis
3 xícaras de pipoca light (inclui 1 colher de chá de óleo)

Jantar
1/2 tomate fatiado e 1/4 de abacate fatiado
4 onças de salmão grelhado
1 xícara de arroz integral cozido ou quinua
1/2 xícara de feijão verde, cozido
Um rolo multigrãos
Uma laranja

Lanche
8 onças de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura
Dois biscoitos de graham

Este menu diário de amostra totaliza um pouco menos de 2.200 calorias com 3 1/4 xícaras de vegetais, um pouco mais de 2 xícaras de frutas, 8 onças de carne e feijão, 7 onças de grãos, 3 1/3 xícaras de laticínios, e 2 colheres de sopa de óleos e gorduras saudáveis.


Assista o vídeo: ALIMENTAÇÃO DA GRÁVIDA MÊS A MÊS (Junho 2022).


Comentários:

  1. Yspaddaden

    Eu acho que você está errado. Escreva para mim em PM, vamos discutir.

  2. Sorley

    Você não pode estar errado?

  3. Tredway

    Certamente. E eu enfrentei isso. Vamos discutir esta pergunta. Aqui ou em PM.

  4. Najee

    Eu entro. E eu enfrentei isso.

  5. Valentine

    Eu acho que você está enganado. Escreva para mim em PM, discutiremos.

  6. Abracham

    Parabenizo, que palavras necessárias..., uma ideia brilhante



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